Hoe je weer opstaat (get-ups) als een kickbokser.

Kian de Vries

Kickbokscoach & Strateeg

Stel je voor: je bent in de ring of kooi, je tegenstander gooit je omver en je belandt op je rug.

Je hartslag schiet omhoog, je ademhaling wordt onregelmatig. De tijd lijkt stil te staan. In die split-second beslis je: blijf je liggen of kom je terug?

Het opstaan – de 'get-up' – is een van de meest onderschatte vaardigheden in MMA. Het is niet alleen een techniek; het is een overlevingsmechanisme.

Als kickbokser ben je gewend aan staande gevechten, maar de grond is een compleet ander universum.

Hier leer je niet hoe je vecht, maar hoe je de controle terugneemt en weer opstaat. Dit is de basis van je overgang van kickboksen naar MMA.

De technische get-up: stap-voor-stap

De technische get-up is de fundamentelste manier om veilig op te staan vanuit een bodempositie.

Het draait allemaal om controle, ruimte en bescherming. Je hebt geen speciale materialen nodig, alleen een beetje ruimte en de wil om te oefenen. Begin op een zachte ondergrond, zoals een judomat of een MMA-tapijt, om blessures te voorkomen.

1. Start vanuit een zittende positie: Ga op de grond zitten, met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Je handen rusten achter je, de vingers wijzen naar je billen. Je ellebogen zijn licht gebogen. Adem diep in en uit. Blijf kalm. Dit is je uitgangspunt.
2. Leun op één heup: Verschuif je gewicht naar je rechterheup. Je linkerhand blijft op de grond voor stabiliteit. Je rechterhand beweeg je naar voren, richting je kin. Je linkerbeen schuif je iets naar achteren, zodat je meer ruimte krijgt. Dit duurt ongeveer 2 seconden.
3. Creëer een frame met je armen: Plaats je rechterelleboog op de grond, net onder je schouder. Je linkerelleboog komt erbij, zodat je een 'V-vorm' maakt met je armen. Dit frame houdt je tegenstander op afstand. Je handen zijn ontspannen, maar klaar om te reageren. Let op: je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven, niet wijd uitsteken.
4. Gebruik je benen voor kracht: Duw af met je onderste been. Je rechtervoet komt naar voren, onder je heup. Je linkerbeen schuift door naar een lage stand. Je lichaam draait mee. Dit is de sleutel tot opstaan zonder je evenwicht te verliezen. Neem hier 3-4 seconden voor.
5. Sta op via je knie: Duw jezelf omhoog vanuit je rechterknie. Je handen blijven in het frame, tot je knie de grond verlaat. Je linkerhand beweegt naar voren voor extra balans. Zorg dat je hoofd laag blijft, niet omhoog gericht. Dit voorkomt dat je een klap krijgt.
6. Voltooi de stand: Zodra je knie recht is, zet je je voet neer en sta je op. Je handen blijven beschermend voor je gezicht. Je lichaam is in een atletische houding, klaar voor actie. Oefen dit langzaam eerst, zonder tegenstander, tot het automatisme wordt.

Een goede trainingspartner is handig, maar je kunt dit ook solo oefenen. Zorg dat je comfortabele kleding draagt, zoals een rashguard en shorts, zodat je vrij kunt bewegen.

Veelgemaakte fouten: Te snel opstaan zonder te kijken wat er om je heen gebeurt.

Je ellebogen te ver uitsteken, waardoor je kwetsbaar wordt. Je hoofd omhoog doen, wat je evenwicht verstoort. Oefen elke stap apart eerst 5-10 keer, voordat je de hele beweging combineert.

Ruimte creëren: de basis van elke get-up

Zonder ruimte kun je niet opstaan. Je tegenstander zal proberen je vast te houden, dus je moet eerst afstand creëren.

Dit doe je door slim gebruik te maken van je armen en benen.

Denk aan een bokser die zijn tegenstander op afstand houdt met jabs – hier is het hetzelfde idee, maar dan op de grond. Begin met je ellebogen als 'muren'. Zet ze stevig op de grond, net buiten je schouders.

Je handen vormen een 'poort' rond je gezicht. Dit frame houdt je tegenstander op minstens 30-50 cm afstand. Tegelijkertijd gebruik je je benen om te 'schoppen' naar achteren. Je onderste been duwt af, je bovenste been schuift naar voren.

Hiermee draai je je heupen vrij. Een veelgemaakte fout is het vergeten van je kernspieren.

Je buik- en rugspieren moeten actief zijn om je lichaam stabiel te houden. Adem uit terwijl je beweegt, dat helpt om spanning los te laten. Oefen dit met een partner die lichte druk geeft op je frame, zodat je leert om onder druk ruimte te maken.

Veiligheid en balans: blijf staan

Opstaan is één ding, maar blijven staan is het echte doel. In MMA draait alles om balans en positionele controle.

Zodra je opstaat, moet je meteen klaar zijn voor de volgende aanval. Je lichaamshouding is hierbij cruciaal. Houd je knieën licht gebogen, je voeten op schouderbreedte. Je gewicht moet in het midden van je voeten blijven, niet op je hielen of tenen.

Je handen blijven beschermend voor je gezicht, maar niet te strak – je moet kunnen bewegen. Kijk altijd naar je tegenstander, niet naar de grond.

Dit houdt je alert. Balans oefen je door simpelweg op één been te staan tijdens dagelijkse activiteiten, zoals tandenpoetsen.

Probeer het eens 30 seconden per been. Dit verbetert je stabiliteit zonder dat je in de sportschool bent. Een andere tip: gebruik een balance board of een onstabiele ondergrond om je enkels en heupen te trainen. Prijzen voor zulke boards liggen tussen €20 en €50, afhankelijk van het merk.

Veelgestelde vragen over opstaan in MMA

Hier beantwoorden we de meest voorkomende vragen over de technische get-up en opstaan in MMA.

Wat is een technische get-up?

Deze antwoorden zijn gebaseerd op ervaringen van vechters en coaches. Een technische get-up is een gecontroleerde manier om vanuit een zittende positie op de grond weer te gaan staan. Het focust op veiligheid, ruimte creëren en balans, in plaats van haastig opstaan.

Waarom is opstaan belangrijk in MMA?

Het is de basis voor elke vechter die van kickboksen naar MMA overstapt. MMA-jury's beoordelen de vechter in de bovenste positie vaak als de winnaar van de ronde.

Hoe creëer ik ruimte om op te staan?

Als je op de grond ligt en niet opstaat, verlies je punten.

Bovendien toont opstaan karakter en doorzettingsvermogen. Het laat zien dat je niet opgeeft, zelfs als het tegenzit. Door op één heup te leunen en een frame met je armen te maken. Je ellebogen vormen een muur, je benen schuiven naar voren en achteren om je heupen te draaien.

Kan ik de kooi gebruiken om op te staan?

Oefen dit langzaam zonder tegenstander, dan bouw je het op onder druk. Ja, begrijp het gevaar van de kooi en gebruik het in je voordeel voor 'wall walking'.

Leun tegen de kooi met je rug, gebruik je voeten om omhoog te klimmen. Dit is een alternatieve techniek, maar leer eerst de basist get-up zonder hulpmiddelen. Veel sportscholen hebben kooien van staal, kosten rond €1000-€2000 voor een professionele.

Wat is de grootste fout bij het opstaan?

Te snel opstaan zonder je gezicht of balans te beschermen. Je raakt uitgeput en bent kwetsbaar voor een knock-out.

Neem de tijd, voel de grond onder je en blijf gefocust. Oefen met een timer: probeer in 5 seconden op te staan, maar zonder haast. Verificatie-checklist: Heb je je ellebogen als frame gebruikt?

Zijn je knieën gebogen? Kijk je naar je tegenstander? Adem je gecontroleerd?

Oefen deze punten elke training, tot het tweede natuur is.